요통의 예방과 치료는 무엇보다도 질병에 대한 교육이 중요하고 평소에 바른 자세 생활 등 자기 관리가 가장 중요하다고 하겠습니다. 과로에 대해서는 쉽게 피로하지 않는 건강한 몸을 만들어 주는 것이 중요하며, 다리와 허리를 튼튼하게 근 기능을 단련하는 것이 필요합니다. 요통의 예방에는 허리근육 강화가 아주 중요합니다. 자신이 버틸 수 있는 것보다 과도한 힘이 허리에 가해질 때 요통이 야기되는데 이것을 예방하려면 허리에 무리하지 않거나 무리가 되더라도 감당할 수 있게 허리근육을 강화하는 것입니다. 이것이 요통환자에 있어서 통증의 악순환을 차단하는 가장 중요한 것입니다.

<하부 허리와 복부근육 강화운동법>

1. 똑바로 누워서 무릎을 세운다.
2. 배에 힘을 주고 허리를 바닥에 대고 누르듯이 한다. 이 때 엉덩이를 바닥에서 살짝 들고 항문에 힘을 준다. 그림(b)
3. 10 ~15초 동안 힘을 주다가 힘을 뺀다. 점차 힘을 주는 시간을 늘려서 60초까지 하게 한다
4. 2회 반복한다.
5. 하루에 한 번 시행한다.

<올바른 물건 들기와 옮기기 방법>

올바른 물건 들기와 옮기기 방법을 익힘으로써 허리의 부상을 방지할 수가 있습니다. 무거운 물건을 들 때는 허리를 굽혀서 들지 말고 허리를 세운 상태로 무릎을 굽혀서 엉덩이와 다리의 힘을 이용해서 들도록 해야 하고, 무거운 물건을 들고 허리를 비트는 동작은 대단히 위험하므로 허리를 비틀어서 방향을 전환하기보다는 발을 옮겨서 방향을 돌려야 합니다. 이 때 물체를 몸과 떨어뜨려서 들고 서 있는 것은 허리에 무리한 힘을 주어 과중한 스트레스를 가하게 되므로 물건을 들 때는 물체와 몸을 최대한 가까이 밀착시켜야 합니다. 가벼운 물건을 들 때도 허리를 굽히지 말고 물건을 들어 올려야 합니다. 의자에 앉을 때나 자동차 운전을 할 때는 둔부를 의자 등받이에 바짝 붙여서 앉고 고관절(히프 관절)과 몸통과의 각도 및 무릎의 구부린 각도는 모두 90도를 유지하도록 하는 것이 좋습니다.

<올바른 자세와 생활>

평소에 다리를 꼬고 앉는 습관도 허리에 부담을 주게 됩니다. 밑에 깔린 다리에 혈액 순환이 잘 안 되게 하는 것뿐만 아니라 골반을 한쪽으로 치우치게 하고 허리에 불균형을 초래하며 과도한 힘을 가하게 되어 요통을 유발합니다. 또 장시간 서서 일하는 사람들은 높이가 15cm 정도 되는 발 받침대를 사용하여 발을 번갈아 올려놓아 허리에 걸리는 부하가 최소화되도록 하면 좋고, 서서 있을 때의 자세는 머리를 바로 세우고, 턱을 약간 밑으로 당기고, 가슴을 펴며, 어깨를 쭈그리지 말아야 하며, 복근에 힘을 주어 배가 안으로 들어가는 자세를 취하는 것이 좋습니다.

이와 같은 방법이나 자세는 요통을 예방하고 요통환자들이 허리의 건강을 회복하는데 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 요통의 90% 이상은 바른 자세와 운동으로 충분히 예방하고 치료할 수가 있습니다. 항상 허리를 유연하게 유지하는 노력과 운동의 생활화를 통해서 복부와 허리 근육을 강화시켜야 하며, 바른 자세로 물건을 들어올리는 방법을 익히도록 해야 합니다. 복부 비만도 허리를 아치형으로 만들어 척추에 과다한 스트레스를 주어 요통을 일으키는 원인이 되므로 정상체중을 유지하고 복근과 허리 근육을 튼튼하게 하는 운동과 함께 유연성이 떨어지지 않도록 스트레칭을 하여 척추의 안정감을 높여야 합니다. 건강한 신체에서 건강한 정신과 생각을 유지할 수 있습니다. 특히 통증은 심리적이 면과 많이 연관이 되어서 생활에서 오는 스트레스를 감소시키고 이 모든 것을 스스로 통제하고, 조절할 수 있다는 자신감을 가지는 것 또한 중요합니다. 그리고, 갑자기 심한 요통이 발생하거나, 사고에 의해 야기된 경우, 요통이 발생하고 2주 이상 지속될 경우에는 정확한 진단과 치료를 위해서 전문의의 진찰을 받는 것이 좋습니다.