골감소증으로 진단이 되면 골다공증으로 진행하는 위험성을 줄이기 위해 여러 단계의 조치를 취해야 합니다. 무엇보다도 중요한 것은 생활 습관 교정과 식사 요법입니다. 금연, 절주, 적절한 태양광선에의 노출(일광욕)이 필요하며 규칙적인 운동은 골 소실 예방에 도움이 되며 심폐기능 호전에도 중요합니다. 충분한 칼슘 섭취를 해야 합니다.

1) 균형적인 식사를 하고, 칼슘함량이 많은 식품을 섭취합니다

칼슘이 많은 식품으로는 단연 우유 및 유제품을 들 수 있습니다. 특히 우유에 함유되어있는 칼슘은 몸에서 흡수가 잘 되므로 하루 1~3컵씩 섭취하도록 하십시오. 우유 섭취 시 속이 좋지 않을 경우에는 따뜻하게 데워 마시거나 락토우유, 요구르트, 요플레 등으로 섭취하십시오. 우유 이외에도 뼈째 먹는 생선 (멸치, 뱅어포, 생선통조림), 굴, 두부, 호두, 미역, 다시마, 깨 등에도 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 한국영양학회에서 권장하는 하루 칼슘섭취량은 700mg이며 이를 섭취하려면 칼슘이 많은 권장식품을 자주 섭취하도록 합니다.

2) 음식을 싱겁게 드십시오.

소금 속에 들어있는 나트륨은 과잉 섭취 시 칼슘과 함께 소변으로 배설됩니다. 따라서 짜게 먹게 되면 골다공증이 심해질 수 있습니다. 특히 나이가 들어 미각이 쇠퇴하면 점점 짜게 드시게 되는데 이러한 경우 노인성 골다공증이 더욱 촉진됩니다. 소금, 간장, 된장 등의 장류의 섭취를 줄이고 싱겁게 드시도록 노력하십시오.

3) 칼슘의 흡수를 방해하는 술, 담배, 커피, 탄산음료의 섭취를 피합니다

① 알코올 섭취를 제한합니다.

과음은 식욕을 감소시키고 비타민, 무기질의 결핍을 가져옵니다. 장기간 계속 음주하면 칼슘의 흡수가 억제되어 골다공증을 악화시키고 치료를 방해합니다. 가급적 섭취를 제한하고 섭취 시에는 소량만 드시도록 하십시오. (주 1~2회, 1~2잔 미만으로 드십시오.)

② 카페인 섭취를 제한합니다.

카페인이 든 음식을 자주 섭취하면 소변으로 배설되는 칼슘의 양이 증가하여 체내 칼슘량이 부족해집니다. 따라서 커피, 홍차, 초콜릿, 탄산음료 등 카페인이 함유된 음식은 섭취를 제한하는 것이 바람직합니다.

③ 금연하십시오.

흡연 또한 골다공증을 조장하므로 피하는 것이 좋습니다. 금연하십시오.

4) 알맞은 운동을 꾸준하게 합니다.

알맞은 운동은 뼈의 질량을 높여주므로 주 4회 이상, 하루 40분 이상씩 꾸준하게 운동을 합니다. 운동으로는 골격구조에 영향을 줄 수 있는 끌고 당기는 운동을 복합적으로 하는 것이 좋으며 산책, 조깅, 자전거, 등산 등이 해당됩니다. 그러나 너무 무리하게 운동하는 것은 관절에 무리가 가므로 주의하십시오.