(480 kcal/ 단백질32g -> 1개당 120 kcal/ 단백질 8g)

▶재료 : 달걀 4개, 호두 8g, 대추 3g, 잣 2g, 석이버섯, 참기름, 소금

▶조리법
1) 작은 그릇에 참기름을 살짝 바르고 달걀을 얌전히 깨 넣고 소금간을 한다.
2) 찜통에 그릇째 넣어 익혀낸다.
3) 달걀 위에 호두, 잣, 대추, 석이버섯을 올려 장식한다.

*달걀은 단백질 구성이 매우 뛰어난 건강 식품으로 고지혈증이 없다면 자주 활용하는 것이 좋다. (450 kcal, 단백질 31g)

▶재료 : 닭가슴살 150g, 양파 15g, 청？홍피망 15g씩, 당근 5g, 실파 15g, 마늘 3g, 밀가루
*유자청소스 : 유자청20g, 레몬

▶조리법
1) 닭가슴살은 다진 후 마늘 즙을 넣는다.
2) 양파, 청？홍피망, 당근은 다지고 실파는 작게 썰어서 닭가슴살, 밀가루를 넣어 반죽한다.
3) 반죽을 완자 모양으로 빚어 달군 팬에 노릇하게 익힌다.
4) 유자청, 얇게 저민 레몬을 섞어 소스를 만든다.
5) 완자전을 유자청소스에 버무려 접시에 담아낸다.

*유자는 비타민C가 매우 풍부하여 노화, 피로회복에 좋으며 헤스페리딘이 있어 혈관질환 예방에 좋다. (520 kcal, 단백질 28g)

▶재료 : 두부 250g, 느타리버섯 100g, 청양고추 7g, 당근10g, 홍고추 7g, 밀가루 20g, 올리브유
*오이부추생채 : 오이 50g, 부추 15g, 새싹 10g, 마늘, 간장 1/2작은술, 참기름, 설탕, 후추

▶조리법
1) 두부를 면보에 싸서 물기를 거두고 사방 5cm로 썬다.
2) 느타리버섯, 청양고추, 당근, 홍고추는 손질 후 잘게 다져서 양념하여 버무려둔다.
3) 달군 팬에 식용유를 두르고 양념한 것을 수분이 잦아들 때까지 볶아 소를 만든다.
4) 밀가루와 물을 섞어 튀김옷 을 만든다.
5) 두부 사이에 소를 넣고 튀김옷을 입혀 튀겨낸 후 먹기 알맞은 크기로 잘라 접시에 담는다.
6) 오이는 어슷썰고 부추는 오이 길이로 자르고 새싹과 양념을 넣어 살짝 무쳐서 두부소박이와 함께 낸다.

*콩에는 소화가 잘 안되는 단백질이 들어있지만 두부에는 이것이 불활성화되어 소화가 잘된다. (480 kcal, 단백질 12g)

▶재료 : 쌀60g, 흑임자 20g, 잣5g, 호두 5g, 땅콩 5g, 해바라기씨 5g, 참기름 1작은술

▶조리법
1) 쌀은 씻어서 물에 2시간 이상 불렸다가 물기를 뺀다.
2) 절구에 쌀알이 반쯤 으깨지도록 갈고 여기에 흑임자를 넣어 준비해둔다.
3) 다섯 가지 씨앗은 일부를 고명으로 남기고 절구에 넣어 찧은 후 물을 조금 부어 뽀얀 즙이 나오도록 으깬다.
4) 남비에 참기름을 두르고 으깬 쌀을 넣어 볶다가 투명해지면 물을 부어 끓이면서 가끔 젓는다.
5) 쌀알이 퍼지면 견과류 간 것을 넣고 약한 불로 끓인다.
6) 죽이 고루 어우러지면 그릇에 담는다.

*오자죽은 다섯가지 씨앗이 들어간 보양식으로 소화가 잘 되며 입맛을 돋우는 효과가 있어 봄철에 간식이나 식사 대용으로 좋다. ▶재료 : 대하 240g, 해삼 60g, 쇠고기(사태)80g, 오이 80g, 죽순 50g, 청주 1큰술, 소금, 후추
*잣즙 : 잣가루 1큰술, 국물 2큰술, 참기름, 소금, 후추

▶조리법
1) 대하는 껍질째 깨끗이 씻어 손질하여 소금, 후추, 청주를 뿌렸다가 찜통에 쪄내고 국물을 받아둔다. 새우 머리를 떼내고 껍질을 벗겨 어슷하게 저민다.
2) 해삼은 배를 갈라 내장을 말끔히 긁어내고 한입 크기로 저며 소금 간하여 볶아 낸다.
3) 쇠고기는 삶아서 납작하게 썬다.
4) 오이는 반으로 갈라 어슷하게 반달썰고 소금에 절였다가 물기를 꼭 짠다. 죽순은 3~4cm 길이로 얇게 썬 후 달군 팬에 각각 재빨리 볶아 낸다.
5) 잣즙을 만들어 재료들을 무쳐내고 접시에 담는다.

*새우는 저열량 고단백 식품으로 기력이 떨어진 분들이 섭취하면 좋다. (520 kcal, 단백질 47g)

▶재료 : 연어 200g, 감자 30g, 당근 20g, 브로컬리 20g, 버터, 레몬, 소금, 후추
*화이트소스 : 버터, 밀가루, 우유, 소금, 흰후추

▶조리법
1) 연어는 소금, 후추 간하여 달군 팬에 버터를 녹이고 지져낸다.
2) 냄비에 버터를 넣어 녹으면 밀가루를 넣어 볶고 우유를 넣어 끓인 다음 소금, 후추로 간하여 화이트소스를 만든다.
3) 감자, 당근은 크게 사각으로 썰어 둥글게 깎아내고 버터 두른 팬에 볶아낸다.
4) 브로컬리는 끓는 물에 살짝 데쳐서 팬에 볶아낸다.
5) 접시에 연어를 담고 화이트소스를 얹는다.
6) 야채볶음은 연어 옆에 장식한다.

*연어는 대표적인 등푸른생선으로 몸에 좋은 불포화지방산이 많아 노인에게 권장하는 식품이다.