(400 kcal / 단백질 13g)

▶재료 : 낙지 50g, 일반미 60g, 찹쌀10g, 흑미 5g, 차조 5g, 수수 5g, 현미 5g, 대추 5g, 은행 3g
*양념장 : 간장 1큰술, 부추, 참기름, 통깨

▶조리법
1)낙지를 깨끗이 씻어 한입 크기로 잘라 끓는 물에 살짝 데친다. 사용한 물은 밥물로 사용한다.
2) 쌀과 잡곡을 씻어 불려놓는다.
3) 대추는 씨를 제거하고 은행은 볶아 껍질을 벗긴다.
4) 대나무통에 쌀,대추,은행,낙지를 모두 넣고 호일로 싼 후 찜통에 찐다.
5) 밥이 완성되면 양념장을 곁들여 낸다.

*대나무를 활용하여 향긋하며 여러 가지 식품을 고루 섭취할 수 있어 한그릇 만으로도 충분한 영양보충이 된다. (440 kcal / 단백질 44g)

▶재료 : 훈제연어 200g, 무 100g, 오이 50g, 당근 40g, 양파 50g, 무순 20g
*허니머스타드소스 : 연겨자 1작은술, 꿀 1작은술, 마요네즈 1큰술, 레몬즙

▶조리법
1) 연어는 길게 썰어 둔다.
2) 무를 얇게 썰어 와사비와 소금 푼 물에 절였다가 건져낸다.
3) 오이, 당근, 양파는 깨끗이 씻어 채친다.
4) 연어를 맨 밑에 깔고 그 위에 무를 얹고 야채와 무순을 올려 돌돌 말아 준다.
5) 허니머스타드소스를 만들어 곁들여낸다.

*여러 채소와 함께 등푸른 생선을 섭취할 수 있으므로 봄철 비타민이 부족할 때 먹기 좋다. (240 kcal / 단백질 27g)

▶재료 : 동태 100g, 미나리 30g, 당근 15g, 표고버섯 10g, 달걀 1.5개, 녹말가루, 소금, 후추
* 초간장 : 간장1작은술, 식초 1작은술

▶조리법
1) 동태는 얇게 포를 떠서 소금, 후추로 밑간한다.
2) 미나리는 다듬어 씻은 뒤 살짝 데친다.
3) 표고버섯, 당근은 각각 곱게 채썰어 소금 간하여 볶아낸다.
4) 달걀은 풀어 소금을 넣고 지단을 부치고 일부는 채를 썰어 놓는다.
5) 동태포에 녹말가루를 뿌리고 미나리, 당근, 표고버섯, 달걀지단채를 가지런히 놓고 돌돌 말아준다.
6) 찜통에 젖은 면보자기를 깔고 쪄낸뒤 식힌다.
7) 다시 한번 달걀지단으로 어선을 말아서 미나리로 묶어 한입 크기로 썰고 초간장을 곁들어 놓는다.

*생선, 달걀과 채소를 활용하여 소화하기 쉬운 음식이다. (370 kcal / 단백질 18g)

▶재료 : 김1/2장, 쌀 45g,흑미 5g, 달걀 1.5개, 오이 10g, 당근 10g, 단무지 15g, 쇠고기 20g, 표고버섯 10g, 소금, 설탕, 참기름
* 고기양념 : 간장, 설탕, 마늘, 참기름 , 깨소금, 후추
* 배합초 : 식초 1/2작은술, 설탕 1/2작은술, 소금

▶조리법
1) 쌀, 흑미는 물에 불려 밥을 고슬고슬하게 짓는다.
2) 오이, 당근, 단무지는 김밥용으로 길게 썰어 준비한다.
3) 쇠고기와 표고버섯을 양념해 볶는다.
4) 달걀은 풀어 지단을 부쳐둔다.
5) 배합초를 만든 후 밥에 섞는다.
6) 김 위에 달걀지단을 얹고 그 위에 밥을 얹는다.
7) 재료들을 하나씩 가지런히 얹어 돌돌 만다.
8) 예쁘게 썰어서 접시에 담아낸다.

*새콤달콤한 밥과 고기, 야채가 어우러져 입맛 잃은 분들이 먹기 좋은 음식이다. (290 kcal / 단백질 8g -> 호두강정 120 kcal, 과일요구르트 170 kcal)

▶재료 : 블루베리 요구르트 50g, 딸기 요구르트 50g, 플레인 요구르트 50g, 오렌지 50g , 키위 30g, 딸기 20g, 호두 10g, 올리브유, 꿀

▶조리법
1) 오렌지는 과육만 얇게 썬다.
2) 키위, 딸기는 깨끗이 씻어 알맞는 크기로 썬다.
3) 볼에 블루베리, 플레인, 딸기 요구르트를 차례대로 층지게 담고 그 위에 준비한 과일들을 보기 좋게 담는다.
4) 호두는 기름에 살짝 튀겨 꿀에 버무린 후 따로 담아 낸다.

*불포화지방산, 칼슘, 비타민을 고루 섭취할 수 있어 노인, 어린이에게 좋은 음식이다. (470 kcal / 단백질 15g)

▶재료 : 쑥 20g, 두릅 100g, 밀가루 10g, 튀김가루50g, 얼음물 1/4컵, 달걀노른자 1개, 올리브유
*튀김장: 진간장 1작은술, 다시마국물 1작은술, 청주 1작은술, 무 간것 20g

▶조리법
1) 쑥과 두릅은 다듬어 씻어 물기를 뺀다.
2) 볼에 얼음물, 달걀노른자, 튀김가루를 넣고 잘 섞는다.
3) 쑥과 두릅은 밀가루를 묻혀 튀김옷을 입힌다.
4) 끓는 기름에 노릇하게 튀겨 건져낸다.
5) 튀김장을 만들어 곁들여 낸다.

*나른해지기 쉬운 봄철에 비타민과 무기질을 충분히 섭취할 수 있어 춘곤증을 예방하고 고혈압, 노화 예방에도 좋다. (260 kcal / 단백질 34g)

▶재료 : 문어80g, 칵테일새우60g, 달걀 1개, 실파 40g, 홍고추 2개
*초고추장 : 고추장 1/2큰술, 식초 1/2작은술, 설탕 1/2작은술, 다진 파, 다진 마늘, 통깨

▶조리법
1) 문어는 살짝 데쳐 얇게 저민다.
2) 달걀은 흰자, 노른자를 분리하여 지단을 부쳐 썰어 둔다.
3) 칵테일새우는 머리, 껍질을 떼고 끓는 물에 살짝 데쳐둔다.
4) 홍고추는 얇게 채썰고 실파는 끓는 물에 데쳐낸다.
5) 문어, 달걀지단, 홍고추, 새우 순으로 올려놓고 실파로 감아 접시에 담아낸다.
6) 초고추장을 만들어 곁들여 낸다.

*해물과 실파를 엮어 한입에 먹을 수 있어 먹기에도 편하고 영양소도 고루 섭취할 수 있다.