(95 kcal / 단백질 3g)

▶재료 : 참마 100g, 송화가루 1/2작은술, 흑임자가루 1/4작은술, 감식초 1작은술, 꿀 1작은술, 소금

▶조리법
1) 마는 껍질 벗긴 뒤 작게 깍둑썰기 하여 준비된 감식초의 반을 넣고 물을 넣어 믹서기에 간다.
2) 꿀과 남은 감식초를 넣어 잘 젓는다.
3) 그릇에 담아 송화가루와 흑임자가루를 뿌린다.
4) 꿀을 따로 내어 식성대로 넣어 먹을 수 있게 한다.

*마는 칼로리가 적은 식품으로 당뇨, 고혈압 환자에게 활용하기 좋다. 또한 송화가루는 항산화영양소가 많아서 혈관질환 예방에 좋다. (380 kcal / 단백질 23g)

▶재료 : 닭가슴살 150g, 양파 15g, 청？홍피망 15g씩, 당근 5g, 실파 15g, 마늘 3g, 밀가루
*유자청소스 : 유자청20g, 레몬

▶조리법
1) 닭가슴살은 다진 후 마늘 즙을 넣는다.
2) 양파, 청？홍피망, 당근은 다지고 실파는 작게 썰어서 닭가슴살, 밀가루를 넣어 반죽한다.
3) 반죽을 완자 모양으로 빚어 달군 팬에 노릇하게 익힌다.
4) 유자청, 얇게 저민 레몬을 섞어 소스를 만든다.
5) 완자전을 유자청소스에 버무려 접시에 담아낸다

*닭가슴살은 포화지방이 적은 고단백질 식품이며 토마토는 라이코펜이 많아 암, 심장질환을 예방한다. (770 kcal / 단백질 27g -> 단호박그릇 제외시 520 kcal)

▶재료 : 단호박 1개(850g), 쌀 80g, 찹쌀 10g
*속재료 : 단호박 150g, 밤 50g, 수삼 20g, 대추10g, 은행20g, 소금

▶조리법
1) 쌀, 찹쌀은 여러 번 씻어 물을 넉넉히 붓고 1시간 정도 충분히 불린다.
2) 단호박과 밤은 껍질을 벗겨 깍둑썰기로 자르고 대추는 깨끗이 씻는다.
3) 그릇으로 사용할 단호박은 꼭지가 있는 윗 부분을 가로로 넓게 잘라낸 뒤 숟가락을 이용해서 안쪽의 씨를 긁어낸다. 여기에 불린 쌀을 넣어 속을 채우고 소금으로 간한 뒤 단호박, 밤, 대추, 수삼, 은행을 올린다.
4) 단호박을 찜통에 넣고 중간 불에서 30분간 찐다.

*단호박은 포타슘이 많아 혈압을 낮추는 효과가 있으며 저칼로리 식품으로 체중 관리에도 좋다. (190 kcal / 단백질 25g)

▶재료 : 파프리카(노란색, 붉은색, 푸른색) 1개씩, 호부추 30g, 양파 50g, 관자 35g, 조갯살 35g, 오징어 50g, 마늘 2쪽, 굴소스 1큰술, 소금, 후추, 올리브유

▶조리법
1) 파프리카는 색깔별로 준비해 꼭지를 떼고 씨를 털어 낸 후 굵게 채썬다.
2) 부추는 다듬어 씻은 후 4~5cm 길이로 썰고, 양파는 파프리카와 같은 굵기로 채썬다.
3) 관자, 조갯살, 오징어는 살짝 데쳐 먹기 좋은 크기로 썰어둔다.
4) 마늘은 채로 썰어 기름에 볶고 여기에 양파, 파프리카를 함께 넣어 볶는다.
5) 야채 볶은 것과 해물을 함께 넣고 굴소스를 넣어 함께 재빨리 볶아 낸 후 부추를 넣고 소금, 후추로 간한다.

*파프리카는 비타민C가 감귤류보다 많아 만성질환과 감기예방에 효과적이다. (560 kcal / 단백질 26g)

▶재료 : 불린 톳 100g, 두부 100g, 밀가루 60g, 청？홍고추 5g, 참기름 1/2작은술, 고추장 1/2작은술, 된장 1/2작은술, 달걀 1개, 소금, 후추, 올리브유

▶조리법
1) 톳은 반드시 찬물에 30분쯤 불린 후 꼭 짜서 적당한 크기로 썬다.
2) 두부는 칼로 으깬 뒤 면보자기에 짜서 물기를 없앤다.
3) 볼에 톳, 두부, 후추, 참기름, 소금을 넣고 무친다.
4) 물에 된장과 고추장을 풀어 체에 거르고 여기에 밀가루를 넣고 반죽한다.
5) 반죽에 달걀, 준비해둔 재료를 넣어 고루 섞는다.
6) 달군 팬에 올리브유를 두르고 반죽을 한 국자씩 부어 가운데 청？홍고추 채를 얹고 노릇하게 부쳐낸다.

*톳은 칼슘과 요오드, 철분 등의 미네랄 함량이 높으며 섬유소가 많아 변비에도 효과적이다. (610 kcal / 단백질 23g)

▶재료 : 스파게티면 90g, 느타리버섯 80g, 양송이버섯 50g, 아스파라거스 20g, 검은깨두유 150cc, 생크림 2큰술, 검은깨가루 1/2작은술, 다진 마늘？ 양파 1작은술씩, 올리브유 , 소금, 후추, 버터

▶조리법
1) 버섯은 깨끗이 씻어서 먹기 좋게 썰어 볶아둔다.
2) 끓는 소금물에 스파게티면을 넣고 삶아서 건진 뒤 올리브유를 넣어 붙지 않도록 한다.
(파스타마다 삶는 시간이 다르므로 포장지에 표시된 시간을 준수한다)
3) 팬에 버터와 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 다진 양파를 넣어 노릇하게 볶은 뒤 검은깨두유, 생크림, 검은깨가루를 넣는다.
4) 고루 저으면서 끓은 뒤 소금과 후추로 간한다.
5) 면과 버섯을 접시에 담고 소스를 위에 얹고 데친 아스파라거스로 장식한다.

*콩은 플라보노이드 함량이 높아 동맥경화, 유방암, 전립선암 등을 예방한다. (320 kcal / 단백질 25g)

▶재료 : 꽁치 1마리, 소금, 레몬
*녹차소스 : 다시국물, 무, 녹차가루, 와사비, 설탕, 소금, 맛술, 녹말가루

▶조리법
1) 꽁치는 손질하여 소금과 레몬즙을 뿌려 20분 정도 재워둔다.
2) 무는 강판에 갈아서 다시국물, 설탕, 소금, 맛술을 넣고 끓인다. 찬물에 푼 녹말가루로 농도를 조절 하고 녹차가루와 와사비를 넣어 녹차소스를 만든다.
3) 꽁치는 오븐에 구워 녹차소스와 함께 제공한다

*등푸른생선에 많은 ω-3 지방산계 불포화지방산과 녹차에 들어있는 카테킨(catechin)은 동맥경화를 억제하고 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. (430 kcal / 단백질 6g -> 고구마케이크 1개 120 kcal/ 딸기쉐이크 70 kcal)

▶재료 : 고구마 210g, 블루베리 30g, 생크림 15g, 설탕5g, 블루베리 요구르트 8g, 딸기 250g

▶조리법
1) 고구마는 삶아 으깬뒤 블루베리를 넣어 섞는다.
2) 생크림, 설탕, 블루베리 요구르트를 섞고 거품기로 저어 단단하게 거품을 낸다.
3) 고구마 으깬 것을 모양틀에 넣어 예쁘게 만든다.
4) 그 위에 준비해둔 크림을 얹고 블루베리로 장식한다.
5) 딸기는 믹서에 곱게 갈아 곁들여 낸다. 식성에 따라 꿀이나 설탕을 넣어 먹는다.

*고구마는 비타민, 섬유소가 풍부하여 변비에 좋으며 항암효과가 있다. 블루베리, 스트로베리(딸기)는 항산화영양소가 많아 혈관질환 예방에 좋다.